専門医がオススメ！寝付けない時の過ごし方

『早く寝たいんだけどなかなか眠れない』という経験は誰もが持っていることでしょう。

そんな日が続いてしまうと『早く寝なきゃ』と気持ちが急いたり、不安になってしまい、交感神経（心身を高ぶらせる神経）が活発になることで余計に眠れなくなってしまうなんてことも。。。

そこで『寝たいけど眠れない』時にどう過ごしたら良いのかについて解説します。

『寝たいけど眠れない』時の過ごし方　４ステップ

ステップ１：横になったまま目を閉じて深呼吸

なかなか寝付けない原因として、心身がまだリラックスできていなかったり、不安や心配で交感神経が活発になっていることがあります。そういった時、不安や心配から意識を逸らせつつ、心身をリラックスさせる手法として深呼吸はうってつけです。

ただし、ただ深呼吸するのではなく、深呼吸によって生じる身体の感覚に意識を向けるのがコツです。息を吐く時に鼻腔を風が撫でる感覚だったり、息を吸うときに胸が膨らむ感覚でもなんでも構いません。身体の感覚を味わうようにしてみてください。そうすることで考え事から意識を逸らせやすくなり、心身もリラックスできます。

気づいたらついつい考え事をしてしまっていることも多いでしょうが、都度気づいた時点で深呼吸に意識を戻せばOKです。

ステップ２：15分経っても眠気がこなければ布団から出る

厳密に15分で区切る必要はありませんが、10～20分経っても眠気が感じられなければ布団から出た方が良いです。

人間の脳は案外単純なところがあり、長時間眠れずに過ごしていると、その空間は眠らない場所だと認識するようになってしまい、余計に眠れなくなってしまいます。

そのため、なかなか眠気がこない場合はいっそ布団から出てリビング等で過ごすことをオススメします。

ステップ３：明かりを落として本を読む or/and 静かな音楽を聴く

布団から出たはいいけど、どう過ごしたら良いか悩みますよね。

理想的な過ごし方としては、照明を暗くして本を読んだり、静かな音楽を聴くことです。本の内容は出来る限り普段自分が興味をもっていないジャンルだったり、小難しい本が理想的です。興味がない教科書を読んでいて眠くなった経験は誰しもがあるでしょう（私の場合は専門用語ばかりの医学専門書がまさにそれです）。それをこういう時に利用するんです。買うのはもったいないですから、図書館で借りたり、amazon primeに登録している方であれば無料で利用できるPrime Readingを活用するという手もあります。是非この機会に睡眠に誘うキーアイテム（つまらない本）を準備しておきましょう。

スマートフォンやタブレットの明かりは睡眠に良くないと言われますが、最近ではブルーライトをカットする機能や画面の照度を落とす機能が付いていますから、それらの機能を活用してもらえればそこまで睡眠に影響はありません。タブレット等の明かりよりも部屋の明かりの方が格段に明るく睡眠に影響するため、そちらの照度を暗くすることを心掛けてください。

ステップ４：眠気が出てきたら布団に入る

眠気が出てきたところで速やかに布団に入りましょう。そこでステップ１で紹介した深呼吸法を行っても良いです。

補足

ここで紹介したのは病院でも行われる睡眠指導の１つです。

毎日これを繰り返していたら睡眠時間が減って寝不足が続くんじゃないかと心配される方もいるでしょうが、この手法を実践することで次第に脳が布団は眠るところだと認識するようになり、寝入りやすくなってきます。

ただし、注意していただきたいのは起床時間は固定しておくということです。寝る時間遅くなったからといって起きる時間も遅らせることは避けてください。起床時間まで遅らせてしまうと、睡眠リズムが後退しいつまでたっても夜なかなか寝付けない状態になってしまいます。起床時間を固定し、ここで紹介した過ごし方を実践していれば睡眠リズムは自然と理想的な状態に近づいていきます。